Stratégies d'autosoins spécialisées pour stimuler votre rétablissement

Quelles sont les options qui s'offrent à moi en dehors des changements de mode de vie de base ?

Les stratégies de base, ou approches d'autosoins basées sur le mode de vie, comprennent un sommeil adéquat, une alimentation saine, de l'exercice, la gestion du stress et l'évitement de l'alcool, du tabac et d'autres substances. Le contenu suivant explore des stratégies d'autosoins plus spécialisées et la manière de les mettre en pratique.

Mise à la terre sensorielle

Lorsque vous vous sentez vulnérable et submergé par vos émotions, il peut être utile d'identifier les expériences sensorielles qui vous soulagent rapidement des facteurs de stress. En explorant différentes sensations, vous pouvez découvrir ce qui vous convient le mieux pour vous détendre et réduire vos sentiments de stress.

• Expérimentez des expériences sensorielles: Prenez le temps d'expérimenter différentes expériences sensorielles et observez la rapidité avec laquelle votre niveau de stress diminue. Par exemple, si vous aimez la musique, écoutez différents artistes et genres jusqu'à ce que vous trouviez une chanson qui vous détend instantanément. Explorez différentes expériences sensorielles telles que le son, le mouvement, le toucher, le goût et l'odorat pour trouver ce qui vous apporte le plus de confort et de détente.

• La technique 5-4-3-2-1: Cet exercice fait appel aux sens et attire l'attention sur le présent, ce qui contribue à réduire l'anxiété et à apporter un sentiment de calme.
  • Notez 5 choses que vous voyez autour de vous.
  • Notez 4 choses que vous pouvez toucher ou sentir.
  • Notez trois choses que vous pouvez entendre autour de vous.
  • Notez deux choses que vous pouvez sentir.
  • Notez une chose que vous pouvez goûter.

• Créez votre propre boîte à outils sensoriels: Choisissez des objets qui vous semblent efficaces pour soulager le stress. Pensez à des objets comme une balle anti-stress, des huiles essentielles, de la musique apaisante, une couverture douce ou des aliments réconfortants. Le fait de disposer d'une variété d'options vous permet de choisir ce qui vous convient, où que vous soyez et quelle que soit la situation que vous vivez.

Pleine conscience, méditation et yoga

L'expérience d'événements traumatisants en tant que secouriste peut avoir un impact significatif sur notre capacité à apprendre, à nous souvenir et à réguler nos émotions. Lors du traitement d'un traumatisme, il peut être bénéfique d'intégrer des pratiques de méditation ou de pleine conscience. Ces techniques visent à cultiver la conscience du moment présent et à vous aider à trouver un sentiment de calme. 

La méditation est un outil puissant pour surmonter les pensées et les souvenirs désagréables en les laissant surgir et s'évanouir sans jugement. En pratiquant régulièrement la méditation, vous pouvez développer une conscience accrue de vos sensations corporelles, de vos pensées et de vos émotions. Cette conscience accrue de soi favorise la guérison et facilite une relation plus saine avec vos expériences internes.

Les pratiques de pleine conscience, telles que le yoga, peuvent contribuer à réduire l'excitation physiologique et offrir un répit bien nécessaire en cas d'émotions ou de stress exacerbés, en particulier si ces événements stressants sont fréquents en tant que secouriste. Les mouvements de pleine conscience et la concentration sur la respiration peuvent aider à réguler le système nerveux et à promouvoir un sentiment de stabilité et de relaxation. Les pratiques de pleine conscience donnent de meilleurs résultats lorsqu'elles sont intégrées dans un plan de traitement complet, en collaboration avec des professionnels de la santé mentale, pour une approche sur mesure de votre processus de guérison.

Ces pratiques peuvent vous aider à surmonter l'impact d'un traumatisme, à améliorer votre capacité à réguler vos émotions, à faire face au stress et à améliorer votre bien-être général. L'exploration de méditations guidées, d'applications de pleine conscience approuvées ou de cours de méditation peut fournir des conseils et un soutien utiles.

Exemple : Exercice de pleine conscience/méditation

Rappelez-vous que la méditation ne consiste pas à atteindre un état d'esprit parfait ou à éliminer toutes les pensées. Il s'agit d'une pratique d'observation et d'acceptation en douceur. Soyez patient avec vous-même et cultivez l'auto-compassion. Commencez par une séance de cinq à dix minutes et augmentez progressivement la durée de la séance à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. 

• • Trouvez un espace calme et confortable où vous pouvez vous détendre sans distraction. 
  • Asseyez-vous dans une position confortable, les jambes croisées sur un coussin ou sur une chaise, les pieds fermement ancrés au sol. 
  • Fermez doucement les yeux ou maintenez un regard doux, selon ce qui vous semble le plus confortable. Cela vous aide à diriger votre attention vers l'intérieur.
  • Concentrez-vous sur votre respiration. Observez le flux naturel de l'inspiration et de l'expiration. Remarquez la sensation du souffle lorsqu'il entre et sort de votre corps. 
  • Soyez présent dans l'instant. Lorsque des pensées, des émotions ou des sensations apparaissent, reconnaissez-les sans les juger et laissez-les passer. Lorsque votre esprit s'égare, recentrez-vous sur votre respiration. 
  • Faites appel à vos sens pour améliorer votre pratique de la méditation et vous ancrer dans le moment présent. Prêtez attention aux sons qui vous entourent, à la sensation de votre corps assis, à la température de l'air, etc.
  • Pour conclure votre méditation, ramenez lentement votre attention sur votre environnement. Ouvrez doucement les yeux. Prenez un moment pour revenir à vos activités habituelles.

Des débouchés créatifs et expressifs

Les activités créatives peuvent jouer un rôle important dans la prise en charge de soi à la suite d'un événement traumatisant. Elles offrent un moyen d'expression efficace en faisant appel à différentes zones du cerveau, ce qui permet de traiter le traumatisme d'une manière unique et thérapeutique. Elles constituent des moyens alternatifs de libération émotionnelle et peuvent avoir un impact positif sur votre bien-être général. 

De nombreuses activités créatives peuvent soulager l'anxiété et l'irritabilité. Il a été démontré que les thérapies créatives favorisent la résilience. La musique, par exemple, a le pouvoir d'évoquer des émotions et d'influencer l'humeur. Elle peut provoquer des sentiments de bonheur, de tristesse, de relaxation ou de motivation. Écouter ou créer de la musique peut procurer un profond sentiment de connexion et de libération, permettant d'exprimer et de traiter des émotions complexes associées à des expériences traumatisantes.

En intégrant des activités créatives à votre routine de soins, vous vous offrez non seulement un moyen d'expression sain, mais vous favorisez également votre développement personnel et votre guérison. Ces activités peuvent constituer une forme d'autonomisation, vous permettant de retrouver un sentiment de contrôle et de trouver du réconfort dans le processus de création. Rappelez-vous qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de s'engager dans l'expression créative, alors explorez différents médiums et trouvez ce qui résonne en vous.

Explorez les loisirs créatifs qui vous intéressent. Pensez-y :

• • Peinture 
  • Artisanat
  • La cuisine
  • Écrire des chansons, des poèmes, etc.
  • Apprendre à jouer d'un instrument
  • Chanter dans une chorale
  • Travail du bois
  • Modélisme ferroviaire
  • Couture
  • Crochet ou autres travaux d'aiguille

Journal

La tenue d'un journal peut être une forme précieuse d'autothérapie pour les personnes qui doivent faire face aux conséquences d'événements traumatisants. Le journal offre un moyen sûr et confidentiel d'exprimer et d'explorer toute une gamme d'émotions et d'autres sentiments difficiles. Le pouvoir du journal réside dans sa capacité à vous aider à prendre du recul et à traiter les aspects de l'événement et de l'après-événement d'une manière plus objective. 

La rédaction d'un journal peut être un processus cathartique, offrant un sentiment de libération et une occasion de réflexion personnelle. Lorsque vous transposez vos expériences, vos pensées et vos émotions sur le papier, vous créez une distance entre vous et les sentiments parfois accablants, ce qui laisse place à la réflexion et au traitement. Vous pouvez voir vos sentiments sous un angle différent, ce qui contribue à réduire l'intensité des pensées et des émotions négatives tout en favorisant une meilleure compréhension.

L'intégration de la tenue d'un journal dans votre routine de soins personnels ouvre la voie à l'expression, à la découverte et au développement personnel. C'est un espace privé où vous pouvez librement explorer vos pensées et vos émotions sans jugement. Il peut s'agir d'un outil précieux dans votre parcours de guérison, vous aidant à relever les défis et les complexités des expériences post-traumatiques.

De nombreuses personnes comme vous ont trouvé que l'écriture ou la tenue d'un journal les aidait dans leur guérison. Vous pouvez écrire à la main ou utiliser une plateforme numérique. Vous pouvez même taper une note sur votre téléphone portable et la copier dans votre journal plus tard. Choisissez la méthode qui vous semble la plus confortable et la plus accessible. Au fur et à mesure que vous remplissez les pages, vous pouvez regarder en arrière et voir le chemin parcouru dans votre guérison.

Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entrée de journal pour vous guider. N'oubliez pas que votre expérience vous appartient et n'appartient qu'à vous, tout comme vos pensées et vos sentiments. En rédigeant votre journal, essayez d'être honnête avec vous-même et faites-vous plaisir. 

Groupes de soutien/sociaux

La mise en place d'un système de soutien et la participation à des groupes sociaux sont des aspects essentiels de la prise en charge de soi au cours du processus de rétablissement après un événement traumatisant. Si l'idée de partager vos expériences avec des inconnus vous semble décourageante, créez votre propre groupe avec des amis ou d'autres personnes impliquées dans l'incident. S'entourer de personnes prêtes à vous écouter, à vous comprendre et à vous soutenir peut vous aider à lutter contre le sentiment d'isolement.

Les groupes de soutien formels offrent un environnement structuré dans lequel vous pouvez partager vos propres expériences, bénéficier de l'avis d'autres personnes et entrer en contact avec des individus qui ont vécu des situations similaires. Ces groupes offrent un espace unique de compréhension et d'empathie puisque les participants partagent une expérience commune. Le soutien social et la participation à des groupes de soutien peuvent contribuer à atténuer les symptômes souvent ressentis à la suite d'un événement traumatique. 

Bien qu'il puisse être tentant de se retirer des activités sociales et de loisirs que vous aimiez avant les incidents, il est important de faire un effort pour rester en contact. Participer à des activités sociales et de loisirs avec d'autres personnes peut donner un sentiment de normalité et rappeler que la vie ne se résume pas au traumatisme que vous avez subi.

N'oubliez pas que la recherche de soutien et l'appartenance à une communauté sociale ne sont pas synonymes de faiblesse ou de dépendance. C'est un signe de force et de soin de soi, car cela vous permet de vous appuyer sur les autres dans les moments difficiles et favorise un sentiment d'appartenance et de compréhension. Saisissez l'occasion de nouer des liens avec d'autres personnes et de vous engager dans des activités qui vous apportent de la joie, car ces liens et ces expériences sont inestimables sur la voie du bien-être.

Merci à nos contributeurs

Paul Snobelen & Jennifer Chap