Estrategias de autocuidado especializadas para impulsar su recuperación

¿Cuáles son mis opciones más allá de los cambios básicos de estilo de vida?

Sus estrategias básicas, o enfoques de autocuidado basados en el estilo de vida, incluyen un sueño adecuado, una dieta sana, ejercicio, control del estrés y evitar el alcohol, el tabaco y otras sustancias. El siguiente contenido explora estrategias más especializadas de autocuidado y cómo ponerlas en práctica.

Conexión a tierra sensorial

Cuando te sientas vulnerable y abrumado por tus emociones, puede ser útil identificar experiencias sensoriales que te proporcionen un alivio rápido de los factores estresantes. Explorando distintas sensaciones, puedes descubrir qué es lo que mejor te funciona para relajarte y reducir la sensación de estrés.

• Experimentaconexperiencias sensoriales: Tómese su tiempo para experimentar con distintas experiencias sensoriales y preste atención a la rapidez con que disminuyen sus niveles de estrés. Por ejemplo, si le gusta la música, escuche una variedad de artistas y géneros hasta que encuentre una canción que le relaje al instante. Explore diferentes estímulos sensoriales, como el sonido, el movimiento, el tacto, el gusto y el olfato, para encontrar lo que más le reconforte y relaje.

• La técnica 5-4-3-2-1: Este ejercicio activa los sentidos y centra la atención en el presente, lo que ayuda a reducir la ansiedad y aporta una sensación de calma.
  • Fíjate en 5 cosas que veas a tu alrededor.
  • Fíjate en 4 cosas que puedas tocar o sentir.
  • Fíjate en 3 cosas que puedes oír a tu alrededor.
  • Fíjate en 2 cosas que puedes oler.
  • Fíjate en 1 cosa que puedas saborear.

• Crea tu propia caja de herramientas sensoriales: Elige objetos que te resulten eficaces para aliviar el estrés. Piensa en cosas como una pelota antiestrés, aceites esenciales, música relajante, una manta suave o alimentos reconfortantes. Tener varias opciones a tu disposición te permite elegir algo que te funcione, independientemente de dónde estés o de lo que estés experimentando.

Atención plena, meditación y yoga

Experimentar acontecimientos traumáticos como primer interviniente puede tener un impacto significativo en nuestra capacidad para aprender, recordar y regular nuestras emociones. Cuando se procesa un trauma, puede ser beneficioso incorporar prácticas de meditación o atención plena. Estas técnicas tienen como objetivo cultivar la conciencia del momento presente y ayudarle a encontrar una sensación de calma. 

La meditación es una herramienta poderosa para navegar por pensamientos y recuerdos incómodos, permitiéndoles surgir y pasar sin juzgarlos. La práctica regular de la meditación permite desarrollar una mayor conciencia de las sensaciones corporales, los pensamientos y las emociones. Esta mayor conciencia de uno mismo favorece la curación y facilita una relación más sana con las experiencias internas.

Las prácticas de atención plena, como el yoga, pueden ayudar a reducir la excitación fisiológica y proporcionar un respiro muy necesario durante las emociones exacerbadas o el estrés, especialmente si estos acontecimientos estresantes son habituales como primer interviniente. El movimiento consciente y la concentración en la respiración pueden ayudar a regular el sistema nervioso y promover una sensación de estabilidad y relajación. Las prácticas de atención plena funcionan mejor cuando se integran en un plan de tratamiento integral, trabajando en colaboración con profesionales de la salud mental para un enfoque adaptado a su proceso de curación.

Estas prácticas pueden ayudarle a superar el impacto del trauma, mejorar su capacidad para regular las emociones, hacer frente al estrés y mejorar el bienestar general. Explorar meditaciones guiadas, aplicaciones de atención plena o clases de meditación puede proporcionar orientación y apoyo útiles.

Ejemplo: Mindfulness/ejercicio de meditación

Recuerda que la meditación no consiste en alcanzar un estado mental perfecto ni en eliminar todos los pensamientos. Es una práctica de suave observación y aceptación. Sé paciente contigo mismo y cultiva la autocompasión. Empieza con una sesión de cinco a diez minutos y ve aumentando gradualmente la duración de la sesión a medida que te sientas más cómodo. 

• • Busca un espacio tranquilo y cómodo donde puedas relajarte sin distracciones. 
  • Siéntese en una posición que le resulte cómoda, con las piernas cruzadas sobre un cojín o en una silla, con los pies bien apoyados en el suelo. 
  • Cierra los ojos suavemente o mantén una mirada suave, lo que te resulte más cómodo. Esto ayuda a dirigir la atención hacia el interior.
  • Concéntrese en su respiración. Observa el flujo natural de la inhalación y la exhalación. Observa la sensación de la respiración cuando entra y sale de tu cuerpo. 
  • Mantente presente en el momento. Cuando surjan pensamientos, emociones o sensaciones, reconócelos sin juzgarlos y déjalos pasar. Cuando tu mente divague, vuelve a centrarte en la respiración. 
  • Involucra tus sentidos para mejorar tu práctica de meditación y anclarte en el momento presente. Presta atención a los sonidos que te rodean, la sensación de tu cuerpo al sentarte, la temperatura del aire, etc.
  • Para concluir la meditación, vuelve a centrar lentamente tu atención en lo que te rodea. Abra suavemente los ojos. Tómate un momento para volver a tus actividades habituales.

Salidas creativas y expresivas

Las salidas creativas pueden desempeñar un papel importante en el autocuidado tras un acontecimiento traumático. Ofrecen un medio eficaz de expresión al aprovechar diferentes áreas del cerebro, lo que le permite procesar el trauma de una manera única y terapéutica. Sirven como vías alternativas para la liberación emocional y pueden tener un impacto positivo en su bienestar general. 

Muchas actividades creativas pueden aliviar la ansiedad y la irritabilidad. Se ha demostrado que las terapias creativas fomentan la resiliencia. La música, por ejemplo, tiene el poder de evocar emociones e influir en el estado de ánimo. Puede provocar sentimientos de felicidad, tristeza, relajación o motivación. Escuchar o crear música puede proporcionar una profunda sensación de conexión y liberación, permitiendo expresar y procesar emociones complejas asociadas a experiencias traumáticas.

Al incorporar las salidas creativas a su rutina de autocuidado, no sólo se proporciona a sí mismo un medio de expresión saludable, sino que también promueve el crecimiento personal y la curación. Estas actividades pueden servir como una forma de autocapacitación, permitiéndole recuperar una sensación de control y encontrar consuelo en el proceso de creación. Recuerda que no hay una forma correcta o incorrecta de expresarse creativamente, así que explora distintos medios y encuentra lo que más te guste.

Explora aficiones creativas que te interesen. Piensa en ello:

• • Pintura 
  • Elaboración
  • Cocinar
  • Escribir canciones, poesía, etc.
  • Aprender a tocar un instrumento
  • Cantar en un coro
  • Carpintería
  • Modelismo ferroviario
  • Costura
  • Ganchillo u otras labores de aguja

Diario

Escribir un diario puede ser una forma valiosa de autocuidado para las personas que se enfrentan a las secuelas de sucesos traumáticos. El diario proporciona una salida segura y confidencial para expresar y explorar una serie de emociones y otros sentimientos difíciles. El poder del diario radica en su capacidad para ayudar a ganar perspectiva y procesar aspectos del suceso y posteriores al suceso de una manera más objetiva. 

Escribir un diario puede ser un proceso catártico, que ofrece una sensación de liberación y una oportunidad para la autorreflexión. Al trasladar al papel las experiencias, pensamientos y emociones, se crea una distancia entre uno mismo y los sentimientos, a veces abrumadores, y se deja espacio para la reflexión y el procesamiento. Puedes ver tus sentimientos desde una perspectiva diferente, lo que te ayuda a reducir la intensidad de los pensamientos y emociones negativos, a la vez que fomenta una mayor comprensión.

Incorporar el diario a tu rutina de autocuidado abre un canal para la autoexpresión, el autodescubrimiento y el crecimiento personal. Es un espacio privado donde puedes explorar libremente tus pensamientos y emociones sin ser juzgado. Puede ser una herramienta valiosa en su viaje de curación, ayudándole a navegar por los desafíos y complejidades de las experiencias postraumáticas.

Muchas personas como tú han descubierto que escribir o llevar un diario les ayuda en su curación.. Puedes escribir a mano o utilizar una plataforma digital. Incluso puedes escribir una nota en tu móvil y copiarla después en tu diario. Elige el método que te resulte más cómodo y accesible. A medida que vayas llenando las páginas, podrás echar la vista atrás y ver lo lejos que has llegado en tu curación.

A continuación te ofrecemos un ejemplo de lo que podría ser una anotación en un diario para que te sirva de orientación. Recuerda que tu experiencia te pertenece a ti y sólo a ti, al igual que tus pensamientos y sentimientos. Cuando escribas en tu diario, intenta ser sincero contigo mismo y también sé comprensivo. 

Grupos de apoyo/sociales

Establecer un sistema de apoyo y participar en grupos sociales son aspectos esenciales del autocuidado durante el proceso de recuperación tras sufrir un suceso traumático. Si la idea de compartir sus experiencias con extraños le parece desalentadora, cree su propio grupo con amigos u otras personas que hayan estado implicadas en el incidente. Rodearse de personas dispuestas a escuchar, comprender y proporcionar apoyo puede ayudar a combatir los sentimientos de aislamiento.

Los grupos de apoyo formales ofrecen un entorno estructurado en el que puedes compartir tus propias experiencias, obtener información de los demás y ponerte en contacto con personas que han pasado por situaciones similares. Estos grupos proporcionan un espacio único para la comprensión y la empatía, ya que los participantes comparten una experiencia vivida común. El apoyo social y la participación en grupos de apoyo pueden ayudar a aliviar los síntomas que a menudo se experimentan tras un acontecimiento traumático. 

Aunque puede ser tentador retirarse de las actividades sociales y de ocio que disfrutaba antes de los incidentes, es importante hacer un esfuerzo por mantenerse conectado. Participar en actividades sociales y de ocio con otras personas puede proporcionar una sensación de normalidad y ser un fuerte recordatorio de que la vida es algo más que el trauma que se ha experimentado.

Recuerde que buscar apoyo y formar parte de una comunidad social no implica debilidad ni dependencia. Es un signo de fortaleza y autocuidado, ya que le permite apoyarse en los demás en los momentos difíciles y fomenta un sentimiento de pertenencia y comprensión. Aproveche la oportunidad de relacionarse con otras personas y participar en actividades que le aporten alegría, ya que estas conexiones y experiencias son inestimables en su camino hacia el bienestar.

Gracias a nuestros colaboradores

Paul Snobelen y Jennifer Chap