La santé de votre cœur et de votre cerveau

Comment puis-je être en meilleure santé après un arrêt cardiaque ?

Après avoir survécu à un arrêt cardiaque, vous entendrez souvent les gens vous dire : "Vous devriez prendre soin de vous". Mais qu'est-ce que cela signifie vraiment et pourquoi est-ce important ? Certains de nos comportements liés à la santé peuvent modifier le risque d'événements cardiaques ou cérébraux graves à l'avenir. Cet article traite des comportements ou des mesures que vous pouvez prendre pour réduire ce risque. Il aborde également l'importance d'un bon sommeil, de l'exercice physique, d'une alimentation saine, de l'observance des médicaments et des rendez-vous chez le médecin.

Donnez la priorité aux activités qui vous aident à vous sentir en bonne santé

La vie peut être très occupée et nos journées peuvent être remplies par de nombreuses tâches à accomplir, de sorte qu'il peut être facile de se mettre en travers d'une vie saine. Il peut être utile de dresser la liste des choses que vous pouvez contrôler et qui vous aideront à vous sentir au mieux de votre forme. Essayez de classer ces tâches par ordre de priorité :

• • Développer de bonnes habitudes de sommeil.

• • Prévoyez du temps pour des activités saines telles que la marche, les étirements, la méditation et l'exercice.
  • Réservez du temps pour chercher de nouvelles recettes saines à essayer. Préparez un plan de repas et ayez à disposition des aliments et des en-cas frais et sains.
  • Réservez du temps dans la semaine pour des activités reposantes qui peuvent vous aider à vous ressourcer (regarder un film, lire, faire de l'art, faire des puzzles, etc.)
  • Restez fidèle à vos rendez-vous médicaux et aux recommandations, notamment en prenant vos médicaments à temps.

Importance d'un bon sommeil

Lorsque vous passez une bonne nuit de sommeil, vous vous réveillez reposé et l'esprit clair. Un sommeil de bonne qualité peut vous aider à vous sentir au mieux de votre forme. Des habitudes de sommeil saines améliorent l'apprentissage, la mémoire, la créativité et l'humeur. Un sommeil sain renforce également le système immunitaire et facilite le maintien d'une alimentation saine. En revanche, si vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez vous sentir lent, confus, déprimé et manquer d'énergie. Parfois, il est évident que vous ne dormez pas bien. Dans d'autres cas, un mauvais sommeil et ses effets néfastes s'accumulent progressivement, de sorte qu'il est possible de s'y habituer sans se rendre compte de l'impact qu'ils ont sur votre santé et votre vie.

Si vous avez du mal à vous lever, à vous concentrer tout au long de la journée ou à rester éveillé, il se peut que vous ayez pris de mauvaises habitudes de sommeil. Prenez du recul et réfléchissez à vos habitudes de sommeil et à votre expérience nocturne du sommeil.

Un bon sommeil comprend : 1) un nombre suffisant d'heures de sommeil. La plupart des adultes devraient dormir au moins 7 heures par nuit ; 2) la capacité à s'endormir rapidement une fois au lit ; 3) réduire les pauses afin de pouvoir dormir toute la nuit ; et 4) maintenir une heure de coucher régulière et ne pas dormir pendant la journée.

Quelques conseils généraux pour développer une bonne hygiène du sommeil

Si vous avez des difficultés à dormir, voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :

• • Fixer un horaire de sommeil. Essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
  • Instaurez une routine de coucher que vous attendez avec impatience et qui vous aide à vous détendre 30 minutes avant le coucher, notamment en vous déconnectant de vos appareils. Il peut s'agir de boire du thé, de prendre un bain, de lire un livre ou d'installer un diffuseur d'huiles essentielles apaisantes.
  • Si de nombreuses pensées inquiétantes vous viennent à l'esprit au moment de vous coucher, gardez un bloc-notes à votre chevet pour les noter.. Fixez un moment de la journée consacré à l'"inquiétude", au cours duquel vous pourrez résoudre les problèmes notés sur le bloc-notes.
  • Réfléchissez à la manière dont votre environnement affecte votre sommeil. Vous réveillez-vous au milieu de la nuit à cause de la température ? Avez-vous envisagé d'utiliser un masque de sommeil pour bloquer la lumière ? Les pièces sombres, fraîches et calmes sont idéales.
  • Réduisez votre consommation de caféine. Cela comprend le café, le thé et les sodas. Évitez de consommer de la caféine ou de l'alcool avant de vous coucher.
  • Si vous ne parvenez pas à dormir au bout de 20 à 30 minutes, essayez de sortir du lit et de faire quelque chose de relaxant (ou d'ennuyeux !) jusqu'à ce que vous soyez prêt à dormir (par exemple, lire, écouter de la musique apaisante, plier le linge, etc.)
  • Faites de courtes siestes pendant la journée, si nécessaire, pour vous aider à vous reposer et à vous sentir frais et dispos. Cependant, dormir trop longtemps pendant la journée peut entraîner des difficultés à dormir la nuit. Si des siestes sont nécessaires, pensez à régler une minuterie pour une sieste rapide.

Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, contactez votre équipe médicale.

L'importance de l'exercice

L'inactivité est le fait de ne pas faire d'exercice au-delà des activités de base de la vie, y compris les tâches ménagères. Une activité physique régulière est essentielle pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé.

L'American Heart Association recommande au moins 150 minutes (2,5 heures) d'activité physique stimulante par semaine. Les avantages immédiats de l'exercice physique sont l'amélioration du sommeil et la baisse de la tension artérielle. À long terme, l'exercice physique améliore la santé du cerveau, du cœur et des os.

Après avoir subi un événement cardiaque soudain, tel qu'un arrêt cardiaque, vous pouvez hésiter à sentir votre cœur battre rapidement ou à vous essouffler. Cette crainte est compréhensible. Il peut être effrayant de recommencer à faire de l'exercice après un arrêt cardiaque, et vous pouvez être inquiet à l'idée de faire certains exercices et mouvements. Si vous étiez très actif avant votre arrêt cardiaque, vous pouvez vous sentir frustré de ne pas pouvoir reprendre l'exercice avec la même intensité qu'auparavant. Il est important de discuter avec votre équipe médicale des exercices qui vous conviennent et de définir vos attentes. 

Certains hôpitaux disposent d'un programme de réadaptation cardiaque auquel vous pouvez participer. Vous pourrez peut-être travailler avec un spécialiste de l'exercice qui pourra vous aider à concevoir des programmes d'entraînement adaptés aux personnes qui se remettent d'un problème cardiaque et qui sont porteuses d'un DAI. Soyez à l'écoute de votre corps et ne vous surmenez pas.

Quelques conseils généraux pour vous aider à passer de la sédentarité à l'exercice physique

• • Commencez modestement. N'évitez pas les activités quotidiennes. Même si votre proche veut vous aider à ranger les courses, c'est l'occasion pour vous de vous étirer.
  • Trouvez un partenaire d'exercice. Cette personne doit vous surveiller pour s'assurer que vous ne dépassez pas une limite saine (la sécurité avant tout), mais aussi vous motiver à continuer.
  • Marcher pendant au moins 10 minutes d'affilée. Lorsque vous vous sentez plus à l'aise, marchez plus longtemps.
  • Augmenter lentement le niveau et la durée de l'exercice. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec le niveau d'exercice que vous pratiquez, faites-en un peu plus. Augmentez l'intensité, la fréquence ou la durée de vos exercices.
  • Restez fidèle à la routine d'exercice que vous vous êtes fixée. Les coureurs de marathon ne se sont pas réveillés un jour pour le faire ; ils se sont entraînés régulièrement pendant une longue période. De la même manière, commencez modestement, mais surtout, persévérez pour obtenir des bénéfices à long terme pour votre santé.
  • Prenons l'exemple d'un dispositif portable de suivi de l'exercice physique. De nombreux dispositifs permettent également de suivre la fréquence cardiaque, l'oxygène dans le sang, la durée du sommeil et d'autres informations utiles sur le comportement en matière de santé.

Informations sur un régime alimentaire sain

Manger sainement, c'est consommer des aliments et des boissons qui vous donnent de l'énergie et de la clarté mentale tout en minimisant les effets néfastes de la nourriture sur votre corps et ses fonctions. Manger sainement n'est pas la même chose pour tout le monde, en fonction de la culture, des options alimentaires disponibles dans votre quartier et même du type de marques vendues dans les épiceries locales. Il est important pour votre santé de faire les choix alimentaires les plus sains qui soient.

En réfléchissant à ce que à ce que vous mangez, à la quantité à ce que vous mangez, et quand et quand vous mangez, soyez bienveillant. Votre état d'esprit compte également. Partager un repas, c'est se rapprocher de sa famille et de ses amis et nourrir son esprit, son corps et son âme.

Quelques conseils généraux pour vous aider à trouver le régime qui vous convient le mieux :

• • Remplacez les aliments transformés par des aliments moins transformés.
  • Limiter la consommation de sucre.
  • Les légumes doivent représenter plus de la moitié de votre assiette à chaque repas.
  • Manger chaque jour un arc-en-ciel de couleurs apporte de nombreux nutriments différents.
  • Remplacez les graisses malsaines par des graisses plus saines, comme les oméga-3 (provenant des fruits de mer, des noix et des graines), les graisses mono-insaturées (huile d'olive, avocat) et les graisses saturées (huile de coco, œufs, viandes de bonne qualité).
  • Évitez les aliments frits.

Il peut être utile de penser qu'un régime alimentaire sain consiste à ajouter plus d'aliments sains dans votre assiette, plutôt que de limiter les aliments que vous consommez. Il peut être utile de s'informer sur les bienfaits des différents aliments pour l'organisme et de trouver des moyens créatifs de les intégrer à vos repas quotidiens. L'internet regorge de blogs et de sites web qui fournissent des informations et de l'inspiration. 

Si vous souhaitez obtenir l'avis d'un professionnel, consultez un nutritionniste ou un diététicien. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan personnalisé en fonction de vos besoins en matière de santé.

Contrôle de l'alcool, du tabac et de la consommation d'autres substances

Les personnes ayant survécu à une maladie mortelle ont tendance à augmenter la fréquence et la quantité de consommation d'alcool, de tabac et d'autres substances telles que la marijuana, la cocaïne et d'autres encore. Si vous avez recours à ces substances lorsque vous êtes stressé, par exemple, vous devrez trouver un autre moyen de gérer votre stress.

Une consommation excessive d'alcool peut augmenter le risque de développer ou d'aggraver des problèmes de santé graves. Ce risque varie en fonction de la cause de votre arrêt cardiaque, et vous devriez certainement discuter des quantités appropriées avec vos cardiologues. Il est certain que la réduction de la consommation d'alcool présente plusieurs avantages, notamment une amélioration de la santé physique et mentale. Voici quelques-uns de ces avantages

• • Un foie en meilleure santé
  • Une peau et des cheveux plus sains
  • Amélioration de l'humeur
  • Plus d'énergie
  • Un meilleur sommeil

Mais connaître les avantages d'une réduction de la consommation d'alcool ne signifie pas qu'il est facile de changer de comportement. Changer ses habitudes est toujours difficile au début, mais l'objectif final d'une vie saine en vaut la peine ! Et vous pourriez inciter votre famille et vos amis à changer eux aussi.

Quelques conseils généraux pour contrôler la consommation d'alcool

• • Il est important de comprendre votre relation avec l'alcool. Parlez à votre famille, à vos amis et à votre médecin de votre consommation d'alcool. Ils pourront peut-être vous apporter leur soutien pour vous aider à traverser le processus de sevrage de l'alcool.
  • Évitez les personnes, les lieux ou les choses qui vous incitent à boire davantage et demandez le soutien de votre famille et de vos amis. 
  • Si vous buvez lors de vos sorties entre amis, pensez à opter pour des bières, des vins et des cocktails sans alcool. De nombreux bars et restaurants proposent des alternatives sans alcool créatives et délicieuses que vous pouvez déguster avec vos amis, de sorte que vous n'avez pas à avoir l'impression que la suppression de l'alcool signifie la suppression de la vie sociale. Certains bars se consacrent également aux boissons sans alcool.

Fumer

L'utilisation de cigarettes, de cigares, d'e-cigarettes, de vapes ou d'autres produits à base de tabac ou de nicotine est nocive pour la santé. Arrêter de fumer réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Vous pouvez également constater une amélioration de votre qualité de vie, comme un goût plus prononcé, une réduction du risque de maladie à long terme et même des économies financières. Des études ont montré que les avantages de l'arrêt du tabac se manifestent dès les premières 24 heures. L'arrêt du tabac aide également votre famille et vos amis en réduisant leur exposition au tabagisme passif, qui est nocif pour leur santé.

Au début, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage tels que des difficultés à dormir, de l'agitation, de l'irritation et des envies de fumer. Les moyens de surmonter l'envie de fumer consistent à pratiquer une nouvelle activité comme le jogging, à demander à un ami ou à un membre de la famille de vous écouter ou de vous distraire, et à vous éloigner des situations ou des personnes qui vous donnent envie de fumer. Vous pouvez également chercher du soutien en utilisant des aides comme les patchs ou les gommes à la nicotine. Les symptômes de sevrage disparaissent au fur et à mesure que vous vous habituez à ne plus fumer. 

Comme tous les changements, il est difficile d'arrêter de fumer. Mais l'arrêt du tabac n'est pas un événement unique, c'est un parcours. Il est important que vous arrêtiez complètement de fumer plutôt que de passer à une autre forme de tabagisme, par exemple d'une cigarette à une e-cigarette. Si vous voulez arrêter de fumer mais que vous avez besoin d'aide, adressez-vous à un professionnel de la santé.

Assurer un suivi régulier auprès de vos médecins

Planifiez des visites de suivi de routine avec tous les spécialistes, selon les recommandations de vos médecins. Considérez ces visites comme préventives. N'attendez pas que quelque chose ne tourne pas rond.

Si vous souhaitez consulter un spécialiste, demandez à votre médecin traitant de vous recommander ou de vous orienter. Il existe des professionnels de la santé mentale qui peuvent vous aider, vous et votre famille, à gérer le stress, l'anxiété, la dépression et d'autres problèmes. Des assistants sociaux et des gestionnaires de cas peuvent vous aider à résoudre les problèmes financiers et juridiques complexes liés à votre plan de traitement médical. Même le fait de vous familiariser avec votre pharmacien local peut vous aider à rester mieux informé sur votre santé. 

Au fur et à mesure que vous constituez une équipe de soutien aux soins de santé à laquelle vous pouvez vous adresser pour répondre à vos questions, n'oubliez pas que vous faites également partie de cette équipe. Vous bénéficierez d'un soutien professionnel qui vous informera des symptômes nécessitant un suivi, vous indiquera si votre régime médicamenteux doit être modifié et vous encouragera à adopter des comportements positifs en matière de santé.

Prendre ses médicaments

Il est important de prendre vos médicaments comme ils vous ont été prescrits. Régler une alarme sur votre téléphone est un bon moyen de vous assurer que vous prenez vos médicaments à l'heure prescrite. 

Si vous prenez plusieurs médicaments ou plusieurs fois par jour, pensez à un pilulier pour vous aider à vous organiser. Avec un pilulier, vous pouvez voir visuellement si vous avez pris un médicament ou non, ce qui vous évite le stress d'avoir à vous en souvenir. De nombreux piluliers vous permettent de préparer une semaine de médicaments, ce qui favorise la routine.

Si vous pensez que la fréquence ou le dosage de votre médicament ne vous convient pas, parlez-en à votre médecin.

Sources d'information

Qu'est-ce qu'un sommeil sain ? https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-healthy-sleep

Directives en matière d'activité physique pour les Américains : https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=39

Ressources de recettes saines pour le cœur et les accidents vasculaires cérébraux : https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/recipes

Merci à nos contributeurs

Danielle Rojas & Katrysha Gellis