La salud de su corazón y cerebro

¿Cómo puedo estar más sano después de una parada cardiaca?

Después de sobrevivir a una parada cardiaca, a menudo oirás decir a la gente: "Deberías cuidarte". Pero, ¿qué significa eso realmente y por qué es importante? Algunos de nuestros comportamientos relacionados con la salud tienen el potencial de cambiar nuestro riesgo de sufrir en el futuro eventos graves relacionados con el corazón o el cerebro. Este artículo habla de los comportamientos o medidas que puede tomar para reducir ese riesgo. También habla de la importancia de dormir bien, hacer ejercicio, seguir una dieta sana, cumplir con la medicación y acudir al médico.

Dé prioridad a las actividades que le ayuden a sentirse sano

La vida puede llegar a ser muy ajetreada y nuestros días pueden llenarse de muchas tareas que completar, por lo que puede ser fácil que las cosas se interpongan en el camino de llevar una vida sana. Puede ayudarte hacer una lista de las cosas que puedes controlar y que te ayudarán a sentirte mejor. Intenta priorizar estas tareas:

• • Desarrolle buenos hábitos de sueño.

• • Programe tiempo para actividades saludables como caminar, estirarse, meditar y hacer ejercicio.
  • Reserva tiempo para buscar nuevas recetas saludables que probar. Haz un plan de comidas y ten a mano alimentos y tentempiés buenos, frescos y saludables.
  • Dedica un tiempo de la semana a actividades de descanso que te ayuden a recargar las pilas (ver una película, leer, hacer arte, rompecabezas, etc.).
  • Cumpla con sus citas y recomendaciones médicas, incluida la toma puntual de sus medicamentos.

La importancia de dormir bien

Cuando duermes bien por la noche, te levantas descansado y con la mente despejada. Un sueño de calidad puede ayudarle a sentirse lo mejor posible. Un sueño sano mejora el aprendizaje, la memoria, la creatividad y el estado de ánimo. Un sueño saludable también fortalece el sistema inmunitario y facilita el mantenimiento de una dieta sana. Por el contrario, si no duermes bien, puedes sentirte lento, confuso, deprimido y con poca energía. A veces, es evidente cuando no se duerme bien. En otros casos, dormir mal y sus efectos adversos se acumulan gradualmente, por lo que es posible acostumbrarse a ellos sin reconocer el impacto que están teniendo en su salud y su vida.

Si tiene dificultades para levantarse, concentrarse durante el día o mantenerse despierto, es posible que haya desarrollado malos hábitos de sueño. Da un paso atrás y reflexiona sobre tus hábitos de sueño y tu experiencia nocturna del sueño.

Dormir bien incluye: 1) dormir las horas suficientes. La mayoría de los adultos deberían dormir al menos 7 horas cada noche; 2) la capacidad de dormir rápidamente una vez en la cama; 3) reducir los descansos para poder dormir toda la noche; y 4) mantener un horario regular para acostarse y no dormir durante el día.

Algunos consejos generales para desarrollar una buena higiene del sueño

Si tienes problemas para conciliar el sueño, aquí tienes algunas cosas que pueden ayudarte a mejorarlo:

• • Establecer un horario de sueño. Intente levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
  • Establezca una rutina que le ayude a relajarse 30 minutos antes de acostarse, incluida la desconexión de los dispositivos. Puede ser tomar un té, darse un baño, leer un libro o poner un difusor con aceites esenciales calmantes.
  • Si te vienen muchos pensamientos preocupantes a la hora de acostarte, ten un bloc de notas junto a la cama para apuntarlos. Establezca un momento constante para "preocuparse" durante el día en el que pueda resolver las preocupaciones del bloc de notas.
  • Piensa en cómo afecta el entorno a tu sueño. ¿Te despiertas en mitad de la noche a causa de la temperatura? ¿Has pensado en utilizar un antifaz para bloquear la luz? Lo ideal son las habitaciones oscuras, frescas y silenciosas.
  • Reduzca su consumo de cafeína. Esto incluye café, té y refrescos. Evite la cafeína o el alcohol antes de acostarse.
  • Si no puedes dormir después de 20-30 minutos, intenta levantarte de la cama y hacer algo relajante (¡o aburrido!) hasta que estés listo para dormir (por ejemplo, leer, escuchar música relajante, doblar la ropa, etc.).
  • Haz pequeñas siestas durante el día si es necesario para ayudarle a descansar y sentirse renovado. Sin embargo, dormir demasiado durante el día puede provocar dificultades para conciliar el sueño por la noche. Si es necesario dormir siestas, considera la posibilidad de programar un temporizador para una siesta rápida.

Si cree que puede padecer un trastorno del sueño, póngase en contacto con su equipo médico.

La importancia del ejercicio

Inactividad es cuando no se hace ejercicio más allá de las actividades básicas de la vida, incluidas las tareas domésticas. La actividad física regular es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.

La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad física intensa a la semana. Entre los beneficios inmediatos del ejercicio están la mejora del sueño y la disminución de la presión arterial. A largo plazo, mejora la salud del cerebro, el corazón y los huesos.

Tras sufrir un episodio cardiaco repentino, como una parada cardiaca, es posible que tenga dudas al sentir que su corazón late deprisa o que le falta el aire. Este miedo es comprensible. Puede asustarte volver a hacer ejercicio después de sufrir una parada cardiaca y puede preocuparte hacer determinados ejercicios y movimientos. Si era muy activo antes de la parada cardiaca, puede sentirse frustrado por no poder volver a hacer ejercicio con la misma intensidad que antes. Es importante que hables con tu equipo médico sobre qué ejercicio es adecuado para ti y que establezcas expectativas. 

Algunos hospitales disponen de un programa de rehabilitación cardiaca en el que puede participar. Es posible que puedas trabajar con un especialista en ejercicio que te ayude a diseñar programas de entrenamiento adecuados para personas que se están recuperando de problemas relacionados con el corazón y llevan un DAI. Escucha a tu cuerpo y no te fuerces.

Algunos consejos generales para pasar de la inactividad física al ejercicio

• • Empiece poco a poco. No evite las actividades cotidianas. Aunque su ser querido quiera ayudarle a guardar la compra, es una oportunidad para que usted se estire.
  • Consigue un compañero de ejercicio. Esta persona debe controlarte para asegurarse de que no sobrepasas un límite saludable (la seguridad es lo primero), pero también debe motivarte para seguir adelante.
  • Caminar durante al menos 10 minutos seguidos. A medida que te sientas más cómodo, camina durante más tiempo.
  • Aumentar lentamente el nivel y la duración del ejercicio. Cuando te sientas cómodo con el nivel de ejercicio que estás haciendo, haz un poco más. Aumenta la intensidad, la frecuencia o la duración del ejercicio.
  • Cíñete a la rutina de ejercicios que hagas. Los corredores de maratón no se levantaron un día y lo hicieron; entrenaron de forma constante durante mucho tiempo. Del mismo modo, empiece poco a poco, pero lo más importante es que no ceje en su empeño para obtener beneficios para la salud a largo plazo.
  • Piense en un dispositivo portátil de seguimiento del ejercicio. Muchos dispositivos también registran la frecuencia cardiaca, el oxígeno en sangre, la duración del sueño y otros datos útiles sobre el comportamiento de la salud.

Información sobre una dieta sana

Comer sano consiste en consumir alimentos y bebidas que te aporten energía y claridad mental, minimizando al mismo tiempo el daño que los alimentos pueden hacer a tu cuerpo y sus funciones. Comer sano es diferente para cada persona, dependiendo de su cultura, de las opciones alimentarias disponibles en su vecindario e incluso del tipo de marcas que se venden en los supermercados locales. Es importante para tu salud que elijas los alimentos más sanos que tengas a tu alcance.

Al pensar en qué comes, cuánto y cuándo cuando comas, sé amable. Tu mentalidad también importa. Compartir una comida es conectar con la familia y los amigos y nutrir la mente, el cuerpo y el alma.

Algunos consejos generales mientras buscas la dieta adecuada para ti:

• • Sustituya las opciones más procesadas por alimentos menos procesados.
  • Limite el consumo de azúcar.
  • Las verduras deben ocupar más de la mitad del plato en cada comida.
  • Comer cada día un arco iris de colores aporta muchos nutrientes diferentes.
  • Sustituya las grasas menos saludables por grasas más sanas, como el omega-3 (procedente del marisco, los frutos secos y las semillas), las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y las grasas saturadas (aceite de coco, huevos, carnes de buena calidad).
  • Evite los alimentos fritos.

Puede que le ayude pensar que una dieta sana consiste en añadir más alimentos saludables a su plato, en lugar de la mentalidad restrictiva de limitar los alimentos que come. Puede ser útil leer sobre los beneficios que los distintos alimentos pueden aportar a tu organismo y encontrar formas creativas de incorporarlos a tus comidas diarias. En Internet hay muchos blogs y sitios web que ofrecen información e inspiración. 

Si quieres una opinión profesional, acude a un nutricionista o dietista. Pueden ayudarte a elaborar un plan personalizado basado en tus necesidades de salud.

Controlar el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias

Los supervivientes de enfermedades potencialmente mortales tienden a aumentar la frecuencia y la cantidad de consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias como la marihuana, la cocaína y otras. Si recurres a ellas cuando estás estresado, por ejemplo, entonces tendrás que encontrar una forma alternativa de manejar el estrés.

El consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de desarrollar o empeorar enfermedades graves. Dependiendo de la causa de su parada cardiaca, este riesgo variará, y sin duda debe discutir las cantidades apropiadas con sus médicos de cabecera. Sin duda, reducir el consumo de alcohol tiene varias ventajas, como la mejora de su salud física y mental. Algunos de los beneficios incluyen:

• • Hígado más sano
  • Piel y cabello más sanos
  • Mejora del estado de ánimo
  • Más energía
  • Dormir mejor

Pero conocer los beneficios de reducir el consumo de alcohol no significa que sea fácil cambiar de comportamiento. Cambiar de hábitos siempre es difícil al principio, pero el objetivo final de llevar una vida sana merece la pena. Y puede que inspires a tus familiares y amigos para que también hagan el cambio.

Algunos consejos generales para controlar el consumo de alcohol

• • Es importante comprender su relación con el alcohol. Hable con su familia, sus amigos y su médico sobre su consumo de alcohol. Es posible que puedan proporcionarle apoyo para ayudarle a superar el proceso de abstinencia del alcohol.
  • Evite las personas, los lugares o las cosas que le den ganas de beber más y busque el apoyo de familiares y amigos. 
  • Si bebe cuando sale con amigos, considere la posibilidad de optar por cervezas, vinos y cócteles sin alcohol. Muchos bares y restaurantes ofrecen alternativas creativas y deliciosas sin alcohol que puedes disfrutar con tus amigos, para que no sientas que dejar de beber significa dejar de socializar. También hay algunos bares dedicados a ofrecer opciones sin alcohol.

Fumar

El consumo de cigarrillos, puros, cigarrillos electrónicos, vapes u otros productos de tabaco o nicotina es perjudicial para la salud. Dejar de fumar reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. También puede experimentar mejoras en su calidad de vida, como un mayor gusto, una reducción del riesgo de enfermedades a largo plazo e incluso un ahorro económico. Los estudios han descubierto que los beneficios de dejar de fumar empiezan ya en las primeras 24 horas. Dejar de fumar también ayuda a su familia y amigos al reducir su exposición al humo de segunda mano, que es perjudicial para su salud.

Al principio, es posible que experimentes síntomas de abstinencia como dificultad para dormir, inquietud, irritación y antojos. Entre las formas de superar las ganas de fumar se incluyen realizar una nueva actividad como hacer footing, acudir a un amigo o familiar para que le escuche o le distraiga, y alejarse de situaciones o personas que le den ganas de fumar. También puede buscar apoyo mediante ayudas como parches de nicotina o chicles de nicotina. Los síntomas de abstinencia desaparecen a medida que te adaptas a no fumar. 

Como todos los cambios, dejar de fumar es duro. Pero dejar de fumar no es un hecho aislado, sino un viaje. Es importante que dejes de fumar por completo en lugar de cambiar a otra forma, como de un cigarrillo a un e-cigarrillo. Si quieres dejar de fumar pero necesitas ayuda, acude a un profesional médico.

Mantenga un seguimiento regular con sus médicos

Programe seguimientos rutinarios con todos los especialistas, según las recomendaciones de sus médicos. Considere estas visitas preventivas. No espere a que algo vaya mal.

Si desea consultar a un especialista, póngase en contacto con su médico de atención primaria para que le recomiende o derive a un especialista. Hay profesionales de la salud mental para ayudarle a usted y a su familia a afrontar el estrés, la ansiedad, la depresión y otras afecciones. Hay trabajadores sociales y gestores de casos que pueden ayudarle a abordar cuestiones financieras y jurídicas complejas relacionadas con su plan de tratamiento médico. Incluso familiarizarse con su farmacéutico local puede ayudarle a estar más informado sobre su salud. 

A medida que vaya formando un equipo de apoyo sanitario al que pueda acudir para resolver sus dudas, recuerde que usted también forma parte de ese equipo. Dispondrá de apoyo profesional que le informará de los síntomas que requieren seguimiento, le indicará cuándo debe cambiar su régimen de medicación y le animará a adoptar conductas positivas para su salud.

Tomar sus medicamentos

Es importante tomar la medicación según lo prescrito. Poner una alarma en el móvil es una buena forma de asegurarse de que se toma la medicación a la hora prescrita. 

Si toma varios medicamentos o los toma varias veces al día, piense en un pastillero que le ayude a organizarse. Con un pastillero, puede ver visualmente si ha tomado un medicamento o no, eliminando el estrés de tener que recordarlo. Muchos pastilleros te permiten preparar la medicación de una semana, lo que supone una gran oportunidad para la rutina.

Si cree que la frecuencia o la dosis de su medicación no son adecuadas para usted, hable con su médico.

Fuentes

¿Qué es un sueño saludable? https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-healthy-sleep

Directrices de actividad física para los estadounidenses: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=39

Recursos de recetas saludables para el corazón y las embolias: https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/recipes

Gracias a nuestros colaboradores

Danielle Rojas y Katrysha Gellis