Consejos para que los supervivientes eviten el agotamiento y el agotamiento como cuidadores

¿Cómo evitar el agotamiento?

Emprender el viaje de apoyar a un superviviente de una parada cardiaca puede ser difícil y, a veces, abrumador. Sin embargo, no tiene por qué afrontarlo solo. Hemos recopilado una lista de estrategias prácticas y reflexiones de un superviviente con experiencia. El objetivo de esta lista es ayudarle a mantener su bienestar y evitar el agotamiento después de haber cuidado a una persona durante unos meses. Recuerda que no puedes servir de una taza vacía, así que cuídate una vez que la fase aguda de la respuesta de "lucha o huida" parezca haber terminado. Centrarte en ti en este momento es tan importante como cuidar de tu ser querido.

Practicar la atención plena

Tomarse unos minutos al día para concentrarse en la respiración y estar presente en el momento puede ayudarle a mantener los pies en la tierra y reducir el estrés. Hay muchas formas de practicar la atención plena, como la meditación, los ejercicios de respiración profunda o simplemente sentarse en silencio y observar los pensamientos. Encuentra una técnica que te funcione y conviértela en un hábito diario.

Desarrollar estrategias de afrontamiento saludables

Identifica mecanismos de afrontamiento saludables que puedan ayudarte a controlar el estrés y evitar el agotamiento. Por ejemplo, escribir un diario, hablar con un amigo o terapeuta, hacer ejercicio o dedicarse a una actividad creativa como pintar o tejer. Haz una lista de tus estrategias de afrontamiento favoritas y tenla a mano para cuando necesites un estímulo.

Planificar minivacaciones

¡Te mereces un descanso! Planifique regularmente unas minivacaciones o escapadas de fin de semana para recargar las pilas. No hace falta que sean extravagantes; incluso un viaje corto a una ciudad cercana o una estancia en un hotel local pueden proporcionar un cambio de aires muy necesario. Si no es posible, reserve unas horas para una actividad relajante, como un día de spa o un paseo por el parque.

Priorizar el autocuidado

El autocuidado es esencial para mantener su bienestar como co-superviviente. Programe regularmente "tiempo para usted" para centrarse en sus propias necesidades e intereses. Esto podría incluir darse un masaje, tomar una clase de yoga o simplemente disfrutar de una taza de té y un buen libro. Recuerde que el cuidado personal no es egoísta: es necesario para su bienestar y su capacidad de cuidar a su ser querido.

Mantener la participación en las actividades que le gustan

No abandones las actividades que te aportan alegría y satisfacción. Ya sea una afición, un grupo social o un trabajo voluntario, seguir participando en las actividades que te gustan puede ayudarte a prevenir el agotamiento y a mantenerte conectado con tu propia vida. Si tiene problemas para encontrar tiempo para estas actividades, considere la posibilidad de pedir a un amigo o familiar que le ayude con las tareas de cuidado para que usted pueda tener algo de tiempo para sí mismo.

Pedir y aceptar ayuda

Está bien pedir ayuda incluso en esta fase; de hecho, es crucial para evitar el agotamiento. Acuda a amigos, familiares y recursos comunitarios para compartir la carga de los cuidados. Le sorprenderá saber cuántas personas están dispuestas a echarle una mano. Recuerde que aceptar ayuda no es un signo de debilidad, sino de fortaleza y sabiduría.

Planificar una actividad física rutinaria y evitar el sedentarismo

El ejercicio es un fantástico aliviador del estrés y puede ayudarle a mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Elija actividades que le gusten, como caminar, nadar o bailar, para que sea más probable que no las abandone. Si tiene poco tiempo, intente dividir sus sesiones de ejercicio en sesiones más cortas de 10 minutos a lo largo del día.

Manténgase en contacto con sus amigos

No deje que sus obligaciones como cuidador consuman por completo su vida social. Manténgase en contacto con sus amigos y haga un esfuerzo por reunirse regularmente, aunque sólo sea para tomar un café. Los amigos pueden proporcionarle un valioso sistema de apoyo y ayudarle a sentirse menos aislado en su papel de cuidador.

Establecer objetivos y límites realistas

Es importante fijarse objetivos realistas para uno mismo y para las tareas de cuidado. No puedes hacerlo todo, y no pasa nada. Aprenda a priorizar las tareas, delegue cuando sea posible y establezca límites para proteger su propio bienestar. Recuerde que usted es un superviviente, no un superhéroe, así que sea amable consigo mismo y reconozca sus límites.

Manténgase informado y formado

Infórmese sobre el estado de salud de su ser querido y los recursos disponibles para ayudarle en su tarea de cuidador. Cuanto más sepa, mejor preparado estará para tomar decisiones informadas y defender a su ser querido. Únase a grupos de apoyo, asista a talleres y manténgase al día de las últimas investigaciones y avances en cuidados cardiacos.

Celebrar las pequeñas victorias

Cuidar a un superviviente de una parada cardiaca puede ser un viaje largo y difícil, pero es importante reconocer y celebrar las pequeñas victorias del camino. Tanto si se trata de una cita satisfactoria con el médico, de un cambio positivo en la salud de su ser querido o simplemente de superar un día especialmente duro, dedique un momento a reconocer y apreciar sus logros.

Practicar la gratitud

Centrarte en los aspectos positivos de tu vida puede ayudarte a mejorar tu bienestar mental y reducir el estrés. Acostúmbrese a escribir o reflexionar sobre al menos tres cosas por las que está agradecido cada día. Esta sencilla práctica puede ayudarte a cambiar tu mentalidad y recordarte las cosas buenas de la vida, incluso en tiempos difíciles.

Dar prioridad al sueño y a una alimentación sana

Cuidarse significa dormir lo suficiente y seguir una dieta equilibrada. Procure dormir entre 7 y 9 horas por noche y haga un esfuerzo por comer alimentos nutritivos que incluyan abundantes frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. El sueño y la nutrición adecuados son esenciales para mantener su salud física y mental como co-superviviente.

Encontrar el apoyo de otros supervivientes

Relacionarse con otros supervivientes puede proporcionar una sensación de camaradería y apoyo. Únase a un grupo de apoyo local o en línea, asista a talleres o conferencias, o simplemente póngase en contacto con otros supervivientes que conozca. Compartir tus experiencias, retos y éxitos con otras personas que te entienden puede ayudarte a sentirte menos aislado y proporcionarte valiosas ideas y ánimos.

Recuerde que cuidar de sí mismo es tan importante como cuidar de su ser querido. Si incorpora estas estrategias y consejos a su rutina diaria, podrá evitar el agotamiento y seguir prestando los mejores cuidados posibles a su superviviente de parada cardiaca. Está haciendo un trabajo increíble: ¡no olvide dedicarse a sí mismo el cuidado y la compasión que se merece!

El impacto del bajo autocuidado y el poder del cambio

Las investigaciones muestran que descuidar el autocuidado puede conducir a un aumento de la ansiedad, la depresión y la reducción de la calidad de vida de los co-supervivientes (Dionne-Odom, 2017). Al priorizar el autocuidado, puede mejorar su bienestar y convertirse en un co-superviviente aún más capaz para su superviviente de paro cardíaco. Recuerde, ¡el cambio empieza por usted!

Como co-superviviente de un superviviente de una parada cardiaca, usted tiene la fuerza y la resistencia necesarias para dar prioridad al autocuidado y a una vida sana durante este difícil momento. Si se centra en su bienestar físico, mental y emocional, puede marcar una diferencia significativa en su vida y en la de su ser querido. Eres una inspiración y tienes el poder de tener un impacto positivo. ¡Tú puedes!

Fuentes

Dionne-Odom, J.N., Demark-Wahnefried, W., Taylor, R.A. et al. Las prácticas de autocuidado de los cuidadores familiares de personas con cáncer de mal pronóstico: diferencias según los distintos niveles de bienestar y preparación del cuidador. Support Care Cancer 25, 2437-2444 (2017). https://doi.org/10.1007/s00520-017-3650-7

Gracias a nuestros colaboradores

Matthew Douma y Jennifer Chap