Cuidar de sí mismo mientras atiende a su hijo afectado por una parada cardiaca

Padres, ¡no se quemen!

El agotamiento es la extenuación física, mental y emocional hasta el punto de la destrucción. Cuando estás agotado, corres el riesgo de hacerte daño a ti mismo y no puedes ser el mejor padre o cuidador de tu hijo ni realizar cualquier otra tarea que tengas que hacer.

¿Qué significa autocuidado?

Ser padre ya es bastante duro, día a día tenemos suficientes motivos para el estrés, la ansiedad y la incertidumbre. Añadir la parada cardiaca y la hospitalización de tu hijo puede arrojarte a profundidades aún más desconocidas, en las que no sólo estarás en estado de shock, sino también intentando procesar lo ocurrido. Esto puede pasar una factura enorme a su salud mental y hacer que se sienta agotado todo el tiempo. Según los Institutos Nacionales de Saludel autocuidado puede ayudarle a controlar el estrés, reducir su propio riesgo de problemas cardíacos y aumentar su energía para gestionar estas responsabilidades adicionales. Cuando la enfermedad afecta a un ser querido, es difícil encontrar tiempo y espacio para cuidar de uno mismo. Sin embargo, es muy importante hacerlo, o de lo contrario usted, a su vez, puede enfermar.

El autocuidado es esencial para mantener tu bienestar como co-superviviente. El autocuidado no es ser egoísta. El autocuidado significa crear tiempo y espacio para cuidarse y concentrarse en sus necesidades e intereses. Esto puede incluir darse un masaje, tomar una clase de yoga o simplemente disfrutar de una taza de té y un buen libro. No puedes dar a los demás si no te das a ti mismo. Como padres supervivientes, es posible que oigáis: "Asegúrate de cuidarte", pero ¿cómo hacerlo realmente? La reducción del estrés es clave para la longevidad y la continuidad de su salud holística y su bienestar como padres supervivientes.

¿Cómo evito el agotamiento y doy prioridad al autocuidado?

Emprender el viaje de apoyar a un niño superviviente de una parada cardiaca puede ser difícil y, a veces, abrumador. Sin embargo, no tiene por qué afrontarlo solo. Hemos recopilado una lista de estrategias prácticas y reflexiones de un superviviente y padre experimentado. El objetivo de esta lista es ayudarle a mantener su bienestar y evitar el agotamiento tras las responsabilidades adicionales de cuidado que ha provocado la parada cardiaca. Recuerde que no puede servir de una taza vacía, así que cuídese una vez que la fase aguda de la respuesta de "lucha o huida" parezca haber terminado. Centrarse en usted en este momento es tan importante como cuidar de su hijo.

Practicar la atención plena

Controla tu cuerpo. Si puedes, levántate de la silla y ponte de pie. Mueve el cuerpo. Tomarse unos minutos al día para concentrarse en la respiración y estar presente en el momento puede ayudarle a mantener los pies en la tierra y reducir el estrés. Hay muchas formas de practicar la atención plena, como la meditación, los ejercicios de respiración profunda o simplemente sentarte en silencio y observar tus pensamientos. Encuentra una técnica que te funcione y conviértela en un hábito diario.

Desarrollar estrategias de afrontamiento saludables

Identifica mecanismos de afrontamiento saludables que puedan ayudarte a controlar el estrés y evitar el agotamiento. Por ejemplo, escribir un diario, hablar con un amigo o terapeuta, hacer ejercicio o dedicarse a una actividad creativa como pintar o tejer. Haz una lista de tus estrategias de afrontamiento favoritas y tenla a mano para cuando necesites un estímulo. 

 Llevar un diario puede ser de gran ayuda. Escribe todo lo que sientes, aunque sea malo. Así lo sacará de su cabeza y lo plasmará en un papel. Puede ser simplemente un relato de lo que está pensando en ese momento. Las investigaciones han demostrado que escribir un diario o una terapia de exposición escrita puede mejorar la ansiedad y los síntomas de estrés postraumático entre los veteranos de guerra, y lo que has vivido es como ir a la guerra.

Planificar minivacaciones

¡Te mereces un descanso! Planifique regularmente unas minivacaciones o escapadas de fin de semana para recargar las pilas. No hace falta que sean extravagantes; incluso un viaje corto a una ciudad cercana o una estancia en un hotel local pueden proporcionarle un cambio de aires muy necesario. Si no es posible, reserve unas horas para una actividad relajante, como un día de spa o un paseo por el parque.

Mantener la participación en las actividades que le gustan

No abandone las actividades que le aportan alegría y satisfacción. Ya sea una afición, un grupo social o un trabajo voluntario, seguir participando en las actividades que le gustan puede ayudarle a prevenir el agotamiento y a sentirse conectado con su propia vida. Si tiene problemas para encontrar tiempo para estas actividades, considere la posibilidad de pedir a un amigo o familiar que le ayude con las tareas de cuidado para que usted pueda tener algo de tiempo para sí mismo.

Pedir y aceptar ayuda

Está bien pedir ayuda incluso en esta fase, es crucial para evitar el agotamiento. Acuda a amigos, familiares y recursos comunitarios para compartir la carga de los cuidados. Le sorprenderá saber cuántas personas están dispuestas a echarle una mano. Recuerde que aceptar ayuda no es un signo de debilidad, sino de fortaleza y sabiduría.

Planificar una actividad física rutinaria y evitar el sedentarismo

El ejercicio es un fantástico aliviador del estrés y puede ayudarle a mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Elija actividades que le gusten, como caminar, nadar o bailar, para que sea más probable que no las abandone. Si tiene poco tiempo, intente dividir sus sesiones de ejercicio en sesiones más cortas de 10 minutos a lo largo del día.

Manténgase en contacto con sus amigos

No deje que sus obligaciones como cuidador consuman por completo su vida social. Manténgase en contacto con sus amigos y haga un esfuerzo por quedar regularmente, aunque sólo sea para tomar un café. Los amigos pueden proporcionarle un valioso sistema de apoyo y ayudarle a sentirse menos aislado en su papel de cuidador. Sé transparente sobre lo que estás viviendo y sobre si quieres hablar de ello con tus amigos.

Establecer objetivos y límites realistas

Es importante fijarse objetivos realistas para uno mismo y para las tareas de cuidado. No puedes hacerlo todo, y no pasa nada. Aprenda a priorizar las tareas, delegue cuando sea posible y establezca límites para proteger su bienestar. Recuerde que es usted un superviviente y un padre, no un superhéroe, así que sea amable consigo mismo y reconozca sus límites. 

Si hay personas, lugares o cosas que impiden que cuides de ti mismo, pon límites. Los límites nos ayudan a cuidar de nosotros mismos. Lee aquí sobre cómo establecer límites saludables en Psicología Positiva.

Manténgase informado y formado

Infórmese sobre la enfermedad de su hijo y sobre los recursos disponibles para ayudarle a cuidar de él. Cuanto más sepa, mejor preparado estará para tomar decisiones informadas y defender a su hijo. Únase a grupos de apoyo, asista a talleres y manténgase al día de las últimas investigaciones y avances en cuidados cardiacos.

Celebrar las pequeñas victorias

Cuidar a un superviviente de una parada cardiaca puede ser un viaje largo y difícil, pero es importante reconocer y celebrar las pequeñas victorias del camino. Tanto si se trata de una cita satisfactoria con el médico, de un cambio positivo en la salud de su hijo o simplemente de superar un día especialmente duro, dedique un momento a reconocer y apreciar sus logros.

Practicar la gratitud

Centrarse en los aspectos positivos de la vida puede ayudar a mejorar el bienestar mental y reducir el estrés. Acostúmbrese a escribir o reflexionar sobre al menos tres cosas por las que está agradecido cada día. Esta sencilla práctica puede ayudarte a cambiar tu mentalidad y recordarte las cosas buenas de la vida, incluso en tiempos difíciles.

Dar prioridad al sueño y a una alimentación sana

Cuidarse significa dormir lo suficiente y seguir una dieta equilibrada. Según nuestra experiencia, los hábitos de sueño -tanto en número de horas dormidas como en calidad- se ven afectados en el caso de los padres que tienen millones de pensamientos y cosas que hacer cuando se acuestan después de un largo día, y esto se agrava en el caso de los padres supervivientes. La Asociación Americana del Corazón ha añadido recientemente el sueño como un comportamiento de salud adicional que podría afectar a la salud del corazón y del cerebro. Intente dormir entre 7 y 9 horas por noche y haga un esfuerzo por comer alimentos nutritivos que incluyan muchas frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Debe prestar atención a su higiene del sueño y crear una rutina. Habla con tus médicos de cabecera, y ellos pueden sugerirte algunos medicamentos sin receta si las aplicaciones de sueño en línea o una rutina básica de sueño no te están ayudando a dormir bien.

Dormir y alimentarse correctamente es esencial para mantener la salud física y mental como padre o madre superviviente.. Mantenga al día su higiene personal. Diga no a las sustancias ilícitas, al tabaco y al consumo excesivo de alcohol. Todos estos son aspectos básicos del cuidado de uno mismo para poder navegar por una situación muy difícil.

Perspectiva de los padres: "Cuando me quedo despierta hasta muy tarde o no como o salgo a pasear, estoy mucho más cansada y frustrada. Si quiero dar lo mejor de mí para cuidar de mi hijo, tengo que ser consciente de mi autocuidado. Es como una receta básica. Los pasos e ingredientes correctos para ser una buena cuidadora [requieren] que consiga los ingredientes básicos que me hacen estar bien. Y para mí, son tres comidas cuadradas, dormir al menos siete horas y salir a pasear. Y al menos un fin de semana al mes para visitar a mis amigos y a mi familia. Esa es mi receta personal".

Encontrar el apoyo de otros supervivientes

Relacionarse con otros padres supervivientes puede proporcionar un sentimiento de camaradería y apoyo. Únase a un grupo de apoyo local o en línea, asista a talleres o conferencias, o simplemente póngase en contacto con otros supervivientes que conozca. Compartir tus experiencias, retos y éxitos con otras personas que te entienden puede ayudarte a sentirte menos aislado y proporcionarte valiosos conocimientos y ánimos. En Facebook hay un grupo de apoyo entre iguales que te recomendamos si quieres unirte a uno.

Recuerde que cuidar de sí mismo es tan importante como cuidar de su hijo. Si incorpora estas estrategias y consejos a su rutina diaria, podrá evitar el agotamiento y seguir proporcionando los mejores cuidados posibles a su hijo que ha sufrido una parada cardiaca. Está haciendo un trabajo increíble: ¡no olvide dedicarse a sí mismo el cuidado y la compasión que se merece!

El impacto del bajo autocuidado y el poder del cambio

Las investigaciones demuestran que descuidar el autocuidado puede conducir a un aumento de la ansiedad, la depresión y la reducción de la calidad de vida de los cosupervivientes (Dionne-Odom et al., 2017). Al priorizar el autocuidado, puede mejorar su bienestar y convertirse en un co-superviviente aún más capaz para su hijo que sobrevivió a un paro cardíaco. Recuerde, ¡el cambio empieza por usted! 

Como co-superviviente de un niño que ha sufrido una parada cardiaca, usted tiene la fuerza y la resistencia necesarias para dar prioridad al autocuidado y a una vida sana durante este difícil momento. Si se centra en su bienestar físico, mental y emocional, puede marcar una diferencia significativa en su vida y en la de su hijo. Eres una inspiración y tienes el poder de tener un impacto positivo. ¡Tú puedes!

Sé amable contigo mismo

Deja de sentirte culpable. Lo estás haciendo lo mejor que puedes. Eres un gran padre para tu hijo. Di "No, ahora no" a las cosas que no puedes hacer en ese momento. Si quieres o necesitas llorar, llora.

Salir del hospital

La gente suele subestimar lo estresante que puede ser un entorno hospitalario. Escuchar los monitores y las máquinas que sostienen a su hijo puede generar mucho malestar. Ver a su hijo enfermo puede causarle malestar. Asegúrese de pasar tiempo fuera de la habitación de su hijo, si no quiere que su hijo esté solo pida a otro ser querido que ocupe su lugar. Y cuando salga del hospital, salga de verdad. Desconecte el teléfono y evite pasar este poco tiempo que tiene fuera del hospital haciendo llamadas telefónicas para compartir el estado de su hijo con familiares o investigando sin parar. Existen aplicaciones en línea que le ayudarán a desconectar. Tómate un momento para buscar algo que necesites hacer para ti o con lo que realmente disfrutes.

Cambie su forma de trabajar

No todo el mundo puede dejar de trabajar o tomarse una excedencia. Pero si puede, considere la posibilidad de pedir una excedencia en virtud de la Ley de Licencias Médicas y Familiares o solicitar un acuerdo formal de trabajo flexible.

Terapia

La terapia de conversación con un consejero o psicólogo puede ser de gran ayuda en estas situaciones. A menudo puedes hablar con terapeutas y mantener sesiones por teléfono (¡incluso desde el hospital!). Si no tienes un terapeuta al que veas con regularidad, hay algunas opciones de asesoramiento en línea. La ciudad de Nueva York tiene un programa llamado NYC WELL que ofrece asesoramiento confidencial gratuito y apoyo en salud mental. Además, algunas empresas ofrecen terapia a sus empleados a través de un Programa de Asistencia al Empleado. Aunque se trate de una terapia breve, puede ser un espacio para hablar, llorar y desahogarse.

Haz un paquete para futuras hospitalizaciones

En algunos casos, una enfermedad grave ha sido la causa de la parada cardiaca de su hijo. En ese caso, podrían producirse rehospitalizaciones y te sugerimos que te prepares para evitar el pánico y el caos de última hora. Aquí tienes una lista de cosas que debes meter en la maleta para ir al hospital:

• • Su documento de identidad, como el carné de conducir 
  • Cualquier información importante sobre el seguro u otra información médica sobre su hijo que pueda ser útil para los médicos (lista de los medicamentos actuales del paciente y la dosis, otros antecedentes médicos, etc.).
  • Monedas sueltas para las máquinas expendedoras y una tarjeta de crédito/débito
  • Tu teléfono y cargadores (cables y/o cargador de batería, auriculares, cascos)
  • Suéter o sudadera, ya que en los hospitales puede hacer frío
  • Cuaderno para tomar notas cuando los médicos hacen las rondas o para tu diario
  • Material de lectura o recursos espirituales (oraciones especiales, rosario, etc.) que puedan reconfortarle
  • Artículos de higiene personal (cepillo de dientes, pasta dentífrica, soluciones para lentes de contacto, gafas, calcetines, medicamentos, peine o cepillo, maquillaje, toalla de manos o toallitas para refrescarse, antifaz para dormir si necesita echarse una siesta en la sala de espera, etc.).
  • Ropa de recambio en caso de pernoctar (si está permitido) 
  • Artículos personales para su hijo (gafas, ropa más cómoda si puede cambiarse)
  • Objetos familiares que puedan reconfortar al niño (por ejemplo, un peluche querido, una manta o colcha que le guste mucho, fotos de familiares, etc.).
  • Artículos de entretenimiento (por ejemplo, su teléfono, si lo tienen, una forma de jugar, auriculares, cargador, un dispositivo para ver series o películas).

Fuentes

Asociación Americana del Corazón. (2024). Life's Essential 8™ - How to get healthy sleep fact sheet. Recuperado el 20 de diciembre de 2024, de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8/how-to-get-healthy-sleep-fact-sheet

Dionne-Odom, J.N., Demark-Wahnefried, W., Taylor, R.A., Rocque, G.B., Azuero, A., Acemgil, A., Martin, M.Y., Astin, M., Ejem, D., Kvale, E., Heaton, K., Pisu, M., Partridge, E.E., & Bakitas, M.A. (2017). Las prácticas de autocuidado de los cuidadores familiares de personas con cáncer de mal pronóstico: Diferencias por niveles variables de bienestar y preparación del cuidador. Support Care Cancer 25, 2437-2444. https://doi.org/10.1007/s00520-017-3650-7

Instituto Nacional de Salud Mental. (2024, diciembre). Cuidando tu salud mental. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health

Gracias a nuestros colaboradores

Alessandra Dinin, Jennifer Chap y Matthew Douma